Menu Cerdas Ibu Menyusui

Selain dari cadangan lemak dalam tubuh, enerji yang dibutuhkan untuk produksi ASI ibu menyusui dperoleh dari makanan. Makanya, Anda tetap saja harus mengonsumsi makanan bergizi seimbang dalam jenis yang bervariasi setiap harinya.

Dengan begitu, kebutuhan enerji dan zat-zat gizi selama masa menyusui terpenuhi secara optimal. Selain Anda tetap sehat, kualitas dan kuantitas ASI juga jadi oke. Lebih dari itu, jangka waktu Anda untuk memproduksi ASI jadi relatif lama.

Saat menyusun menu sehari-hari, sebaiknya perhatikan keberadaan beberapa jenis bahan makanan berikut:

• Makanan bertepung (kaya karbohidrat), seperti roti, pasta, nasi, breakfast cereal , dan kentang. Selain merupakan sumber enerji, jenis makanan ini kaya vitamin B kompleks dan serat.
• Bahan makanan sumber protein, seperti daging tanpa lemak, daging ayam tanpa kulit, ikan, telur, kacang-kacangan dan biji-bijian. Dibutuhkan tambahan protein sekitar 15 gram/hari.
• Susu dan produk olahannya, seperti yoghurt dan keju, adalah sumber kalsium yang amat bagus. Perlu diketahui, 250-300 mg kalsium dikeluarkan pada ASI per hari.
• Buah-buahan dan sayur-sayuran (paling sedikit 5 porsi sehari) merupakan sumber vitamin, mineral, dan serat.
• Lebih banyak cairan, seperti susu, sari buah tanpa gula, atau air. Usahakan minum minimal 8 gelas sehari, atau kira-kira 1-2 liter air selama 24 jam. Selain itu, perbanyaklah sayuran berkuah dan buah-buahan.

Sekilas, tampaknya tidak ada yang aneh pada daftar makanan di atas. Namun, bila diperhatikan lebih cermat, sebenarnya Anda sudah agak mengerem lajunya pertambahan berat badan. Bukankah lemak dan gula yang tidak perlu dan jadi biang keladi dalam menggemukkan tubuh sudah dicoret dalam menu sehari-hari Anda? Ini berarti, Anda juga perlu bersikap selektif dalam memilih bahan makanan yang akan dikonsumsi.

Jangan lupa, pandai-pandailah dalam memadukan berbagai bahan makanan agar tetap bergizi seimbang, namun sesuai selera Anda. Selamat menyusun menu!

Tinotuan Manado

Menggunakan labu kuning, jagung manis, bayam, dan fillet ikan sebagai isiannya, bubur ini akan membantu produksi ASI ibu.

Bahan:
100 gram beras.
1 ½ liter air.
100 gram pipilan jagung manis.
100 gram labu kuning atau ubi merah, dipotong dadu kecil.
100 gram daun bayam.
100 gram fillet ikan, dipotong kecil lalu digoreng kering.
½ sendok teh merica halus.
Sedikit garam.

Pelengkap (Sambal tomat):
5 buah cabai merah.
1 buah tomat.
5 buah cabai rawit.
1 sendok teh gula pasir.
1 sendok teh teraso matang.
1 sendok teh garam.
(Goreng cabai merah, tomat, cabai rawit hingga matang, lalu angkat. Kemudian masukan gula, terasi dna garam lalu ulek hingga halus).

Cara membuatnya:
1.    Rebus beras bersama air dan pipilan jagung sampai agak kental (seperti membuat nasi aron).
2.    Masukkan potongan labu kuning atau ubi, setelah lunak masukkan daun bayam.
3.    Bubuhkan garam danmerica, aduk dan masak sampai menjadi bubur, angkat.
4.    Hidangkan dengan ditaburi ikan goreng serta sajikan bersama sambal tomat.
Untuk 5 porsi @ 357 kalori.

Bubur Kacang Hijau Isi Kacang Merah

Resep bubur kacang hijau isi kacang merah ini cocok menjadi menu sehat untuk menunjang ASI. Bayi sehat, ibu pun menikmati masakan lezat.

 

Bahan:

• 500 ml air
• 25 g kacang merah segar
• 1 lembar daun pandan
• 250 ml air
• 25 g beras ketan
• 50 g gula merah, iris
• 10 g gula pasir

Kuah

• 150 ml santan
• 1 lembar daun pandan
• 1 sdt tepung beras
• 1/2 sdt garam halus

Cara membuat

• Rebus kacang merah dengan 250 ml air sampai lunak, angkat. Tiriskan
• Rebus pula kacang hijau dan daun pandan dengan 250 ml air, aduk-aduk sampai setengah matang
• Masukkan beras ketan. Aduk-aduk dan masak sampai mengental dan menjadi bubur
• Masukkan kacang merah rebus, aduk. Tambah gula merah serta gula pasir. Aduk sampai kental, angkat dan sisihkan
• Kuah santan: Rebus santan bersama daun pandan sampai mendidih. Masukkan tepung beras dan garam. Aduk sampai kental dan mendidih. Hidangkan bubur dengan kuah santan

Untuk 2 porsi

Brokoli Daging

Brokoli daging bisa menjadi menu makanan penambah kalori yang dibutuhkan saat ibu menyusui.

Bahan:

• 50 gram brokoli segar, ambil kuntumnya, di-blanching.
• 25 gram daging sukiyaki.
• 1 sendok makan mentega.
• 4 sendok teh saus tiram.
• ½ sendok the tepung maizena, larutkan dengan 1 sendok teh air.
• Irisan cabe mera untuk taburan.

Cara membuatnya:

1. Panaskan mentega sampai leleh. Tumis daging sampai berubah warna. Tambahkan saus tiram dan bubuk cabe, aduk. Masukkan brokoli, aduk.
2. kentalkan dengan larutan tepung maizena, angkat.

Gado-gado Bangkok

 

Bahan:
100 gram buncis muda, potong 3 cm, blansir.
200 gram wortel, kupas, potong 1 x 3 cm, blansir.
150 gram lettuce, iris kasar
100 gram taoge, blansir
2 buah tahu goreng, potong dadu 2 cm
2 butir telur ayam rebus, potong membujur 4

Saus:
100 gram selai kacang (peanut butter)
1 sendok makan air jeruk nipis
1 sendok makan saus ikan
200 cc air
1 sendok makan saus cabai
1 sendok makan gula palem
½ sendok teh merica bubuk

Cara membuat:
1.    Campurkan semua bahan saus, lalu aduk rata.
2.    Letakkan sayuran, tahu goring dan telur ayam di piring saji, lalu tuangi saus kacang. Sajikan segera.

Untuk: 4 porsi

Catatan:
Selai kacang bias diganti dengan kacang tanah sangria atau kacang tanah goring yang dihaluskan. Gula palem adalah gula merah yang sudah diproses. Teksturnya halus seperti gula pasir berwarna cokelat, dan lebih bersih.

SAYUR GULUNG ISI DAGING

Sayur gulung isi daging ini akan menambah energi untuk menyusui sebagai 'pendongkrak' ASI agar deras dan lancar.

Bahan:8 lembar sawi putih


Adonan isi yang diaduk rata:
150 gram daging cincang
100 gram wortel, parut kasar
2 buah jamur hioko, cincang halus
1 putih telur
1 sendok makan tepung kanji
½ sendok makan bawang putih goreng, haluskan
¼ sendok the merica bubuk
1 sendok teh garam


Cara membuat:

1. Celupkan daun sawi dalam air panas sebentar hingga layu.
2. Ambil 1 lembar daun sawi, letakkan 1 sendok makan adonan isi di salah satu ujungnya, lalu gulung rapi. Selesaikan pada seluruh lembaran sawi
3. Atur gulungan daun sawi dalam wadah tahan panas, lalu kukus selama 15 menit hingga matang. Angkat, sajikan hangat.

Catatan:
Jamur Hioko  berbentuk bundar dengan diameter 5 cm, seperti payung. Dijual dalam kondisi segar atau kering. Untuk mengelola jamur yang kering, rendam dulu dalam air panas hingga mengembang, lalu tiriskan. Sisihkan batangnya untuk campuran kaldu.